Οι παραλίες είναι η μόνη σκέψη που κυριαρχεί στο μυαλό μας τους καλοκαιρινούς μήνες. Αν για κάποιο λόγο αγχώνεσαι για το πώς θα βγεις αφού δεν ήσουν από αυτούς που ακολούθησαν ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης όλη τη χρονιά, σου έχουμε τις απαραίτητες ασκήσεις για να κάψεις λίπος.
“Ακόμη κι αν έχεις πολύ επιβαρυμένο πρόγραμμα, μπορείς να ξεκλέψεις 20 λεπτά την ημέρα, ώστε να γυμναστείς και να διατηρήσεις την καλή σου υγεία και φόρμα. Έτσι θα ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός και θα έρθει η μυϊκή τόνωση και γράμμωση. Η τακτική άσκηση θα σε βοηθήσει να χάσεις τα παραπανίσια κιλά που έκαναν την εμφάνιση τους τον χειμώνα ή εν μέσω καραντίνας” μας λέει.
“Μπορείς λοιπόν να κάνεις μια δυνατή αερόβια προπόνηση για καύση λίπους και μυϊκή ενδυνάμωση σε οποιοδήποτε μέρος και αν βρίσκεσαι με ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό.”
Jumping Jacks
⁃ Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, η σπονδυλική στήλη σου να είναι ίσια, οι ώμοι χαλαροί και οι κοιλιακοί σφιγμένοι.
⁃ Λύγισε τα γόνατά σου ελαφρώς και κάνε άλμα ανοίγοντας τα πόδια καθώς και τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε για 30΄΄-1
Plank
⁃ Ακούμπησε τους βραχίονες σου στο έδαφος φροντίζοντας οι αγκώνες σου να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου.
⁃ Σήκωσε τα γόνατα σου και τοποθέτησε τα πόδια σου πίσω ώστε το βάρος σου να πέφτει ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σου. Φρόντισε το σώμα σου να βρίσκεται σε ευθεία θέση. Κρατήσου σε αυτή τη θέση για 30’’- 1’.
Sumo squats
⁃ Tα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου.
⁃ Tα πέλματά σου θα πρέπει να είναι στις 45 μοίρες και ο κορμός να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
⁃ Λυγίζεις τα γόνατά σου και κάνεις καθισματάκια μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και έπειτα επιστρέφεις στην αρχική σου θέση. Κάνε 12-15 επαναλήψεις.
Russian Twists
⁃ Κάθισε στο πάτωμα με τις πατούσες να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατά σου λυγισμένα περίπου 90 μοίρες.
⁃ Τέντωσε μπροστά τα χέρια σου και ακούμπησε μεταξύ τους τις παλάμες σου
Γύρε προς τα πίσω τον κορμό σου μέχρι το σημείο που οι παλάμες θα βρίσκονται ακριβώς επάνω από τα γόνατα. Με τον κορμό σε αυτήν την κλίση και χωρίς να μετακινήσεις τα πόδια σου, στρίψε τα χέρια σου αριστερά και δεξιά. Η κίνησή τους θα οδηγήσει όλον τον κορμό και θα γυμνάσει χαμηλά τους πλάγιους κοιλιακούς σου. Κάνε 20-30 επαναλήψεις.
Push ups
⁃ Ξεκινάς με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια τεντωμένα, σχεδόν ενωμένα.
⁃ Να θυμάσαι πως το βάρος του σώματος πρέπει να σηκώνεται από τα χέρια.
⁃ Κράτα το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή και φρόντισε οι κοιλιακοί σου να είναι σφικτοί.
⁃ Το στήθος δεν είναι απαραίτητο να ακουμπά στο δάπεδο, αλλά να απέχει 5-10 εκατοστά όταν κατεβαίνεις. Κάνε 12-15 επαναλήψεις.
Glute bridges
⁃ Ξάπλωσε ανάσκελα με το ένα σου πόδι στον αέρα, κατακόρυφα, και το άλλο λυγισμένο με όλο το πέλμα να πατάει στο έδαφος.
⁃ Βάλε δύναμη στο λυγισμένο πόδι ώστε να ανασηκώσεις τους γοφούς σου από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείς.
⁃ Με αργές κινήσεις και έλεγχο χαμήλωσε το σώμα σου στην αρχική θέση. Κάνε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Για το παραπάνω πρόγραμμα προτείνονται 3 κύκλοι με 15” διάλειμμα ενδιάμεσα των κύκλων.
Πηγή: marieclaire.gr
