Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Μια δίαιτα χαμηλή σε σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δύσπνοια, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ζάλη ή αναιμία.
Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε δύο μορφές στα τρόφιμα: αιμικός και μη αιμικό;. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στα φυτικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg την ημέρα. Ωστόσο, οι απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και το στάδιο της ζωής ενός ατόμου.
Καθώς ο μη αιμικός σίδηρος τείνει να απορροφάται λιγότερο εύκολα από το σώμα συγκριτικά με τον αιμικό σίδηρο, η συνιστόμενη ημερήσια πρόσληψη για τους χορτοφάγους και τους vegans είναι 1,8 φορές υψηλότερη από ό,τι για τους κρεατοφάγους.
Tofu
Εκτός από σίδηρο, τα προϊόντα σόγιας περιέχουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
Φακές
Οι φακές είναι ένα τρόφιμο γεμάτο με σίδηρο, παρέχοντας 6,6 mg ανά φλιτζάνι. Περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.
Φασόλια
Τα λευκά και τα κόκκινα φασόλια είναι εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα παντζάρια περιέχουν μεταξύ 2,5-6,4 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι.
ΠατάτεςΟι πατάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως στη φλούδα τους.
Μανιτάρια
Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι λευκά μανιτάρια περιέχει περίπου 2,7 mg σιδήρου.
Ελιές
Οι ελιές περιέχουν επίσης μια ποικιλία από ευεργετικές φυτικές ενώσεις που πιστεύεται ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος για να προσθέσεις σίδηρο στη διατροφή σου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου.
Κινόα
Προσφέρει περίπου 2,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι και αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή.
