Καταρχάς, ας συζητήσουμε γιατί η σωστή απορρόφηση ασβεστίου είναι τόσο απαραίτητη. Σύμφωνα με τους ειδικούς το ασβέστιο είναι υπεύθυνο για τη μυϊκή λειτουργία, τη μετάδοση των νεύρων, την ορμονική έκκριση και πολλά άλλα. Παρά το γεγονός ότι η λειτουργία τους βασίζεται στο ασβέστιο, αυτές οι διεργασίες αντιπροσωπεύουν μόνο λιγότερο από το 1% του συνολικού ασβεστίου του σώματος. Το άλλο 99% συγκεντρώνεται στα οστά και στα δόντια, προσφέροντας τους δύναμη και δομή.
Ενώ το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα, χρειάζεται να αναπληρώνεται τακτικά. Για να γίνει αυτό, οι ειδικοί συνιστούν την πρόσληψη 1.000mg για παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών, 1.300mg για εφήβους και εφήβους ηλικίας 9 έως 18 ετών και 1.000 έως 1.200mg την ημέρα για άτομα 19 ετών και άνω.
Ενώ το βασικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να βρεθεί σε πολλά τρόφιμα – υπάρχει ασβέστιο στο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί – υπάρχουν εξίσου πολλά τρόφιμα που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι οι άνθρωποι απορροφούν περίπου το 30% του ασβεστίου από τα τρόφιμα που καταναλώνουν, αν και αυτό ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη τροφή.
Mια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, φυτικό οξύ (το οποίο μπορεί να βρεθεί στα φασόλια, τα brazilian nuts, τα φουντούκια και άλλα) καθώς και χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, μπορεί να οδηγήσει σε κακή απορρόφηση ασβεστίου. Όπου το φυτικό οξύ δεσμεύει το ασβέστιο και άλλα μέταλλα, εμποδίζοντας αποτελεσματικά την απορρόφηση, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου αναγκάζει το σώμα να πάρει μέταλλα από τα οστά για να δημιουργήσει ισορροπία, με αποτέλεσμα μια συνολική καθαρή απώλεια απορρόφησης. Η ανεπάρκεια βιταμίνη D επηρεάζει τη ρύθμιση του ασβεστίου συνολικά.
Επιπλέον, οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ, όπως το σπανάκι, εμποδίζουν επίσης την απορρόφηση του ασβεστίου. Το ίδιο ισχύει για το πίτουρο σιταριού, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά.
Εκτός από αυτές τις τροφές, συνήθειες όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση καφέ παίζουν επίσης ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου. Παρεμποδίζουν την εντερική απορρόφηση, καθώς δρουν ως ήπια διουρητικά, αναγκάζοντας το ασβέστιο να βγει στις απεκκρίσεις του οργανισμού, πριν προλάβει να απορροφηθεί.
Η κατανάλωση περισσότερου ασβεστίου δεν είναι ο μόνος τρόπος για την προώθηση της συνολικής απορρόφησης του από τον οργανισμό. Η βιταμίνη D και το μαγνήσιο βοηθούν επίσης και παίζουν ζωτικό ρόλο στην υγεία των οστών συνολικά.
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να καταναλώνεις όχι μόνο τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, αλλά και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και μαγνήσιο. Παραδείγματα αυτών περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, κονσέρβες σαρδέλες και τόνου, τόφου, λάχανο, μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές, φράουλες και άλλα.
Οι εύκολοι τρόποι για να προσθέσεις αυτά τα φαγητά στη διατροφή σου περιλαμβάνουν πράγματα όπως να συνοδέψεις το γιαούρτι σου με λαχανικά ή/και να απολαύσεις ένα σνακ με φρούτα και τυρί.
Εάν δεν μπορείς να εντάξεις εύκολα αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σου, φροντίστε να εφοδιαστείς με συμπληρώματα ασβεστίου και να προσθέσεις ωμέγα-3 λιπαρά, καθώς αυτά βοηθούν επίσης στην προώθηση της υγείας των οστών.
