Οι 4 μοναδικές ασκήσεις που χρειάζεσαι για να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα σου

Δημοσιεύθηκε 14 Απριλίου, 2022

Μισείς το γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Σήμερα έχουμε για εσένα μια σύντομη και αποτελεσματική κυκλική προπόνηση που θα γυμνάσει ολόκληρο το σώμα σου και το μόνο που θα χρειαστείς είναι δύο βαράκια.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής είναι ιδανικό ακόμα και για εσένα που δεν έχεις γυμναστεί ποτέ και αποφάσισες να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου. Περιλαμβάνει 4 μόνο ασκήσεις και στοχεύει στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, αλλά και στους κοιλιακούς.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τη δύναμη, την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σπονδυλική σου στήλη. Τι λες, πάμε να ξεκινήσουμε;

Το πρόγραμμα γυμναστικής:

1. Κάθισμα και πίεση με τους αλτήρες
2. Προβολή και bicep curl
3. Deadlift με ένα πόδι και row
4. Tricep kickback και glute kickback

Τέσσερα σετ των 20 επαναλήψεων ανά άσκηση με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων.

#1. Κάθισμα και πίεση με τους αλτήρες

How to: Αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Ξεκίνα με τα πόδια σου ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών ή σε μια στάση squat που σε βολεύει. Φέρε τα βαράκια στο στήθος σου και κάνε ένα κάθισμα. Καθώς σηκώνεσαι, φέρε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σου και κατέβασε τα χέρια σου προς τους ώμους.

#2. Προβολή και bicep curl

How to: Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για τα πόδια, τους γλουτούς και τους δικέφαλους. Ξεκίνα κρατώντας τους αλτήρες. Πήγαινε το ένα πόδι πίσω και κατέβα προς τα κάτω, φροντίζοντας το γόνατό σου να παραμένει σταθερό πάνω από τον μπροστινό αστράγαλο και οι γοφοί σου να είναι προς τα μπροστά. Όταν κάνεις την προβολή και ενώ είσαι ακόμα κάτω, φέρε τους αλτήρες προς τους ώμους σου, στρέφοντας τις παλάμες σου προς το στήθος σου.

#3. Deadlift με ένα πόδι και row

How to: Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη. Ξεκίνα κρατώντας τους αλτήρες, λύγισε τα πόδια σου και χαμήλωσε το επάνω μέρος του σώματός σου. Όταν το στήθος και το πίσω πόδι σου είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα χέρια σου πρέπει να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω με τους αλτήρες ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Φέρε τους αλτήρες προς τα πάνω έχοντας τα χέρια σου ακριβώς δίπλα από τα πλευρά σου. Πίεσε τους μύες της πλάτης σου και στη συνέχεια χαμήλωσε τους αλτήρες προς τα κάτω.

#4. Tricep kickback και glute kickback

How to: Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση του πίσω μέρους των χεριών, των γλουτών και της σπονδυλικής στήλης. Φέρε τους αλτήρες κάτω στο πάτωμα και χαμήλωσε το σώμα σου για να ξεκινήσεις από τα χέρια και τα γόνατά σου, κρατώντας τους αλτήρες ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τοποθετώντας τα γόνατά σου ακριβώς κάτω από τους γοφούς σου. Σήκωσε τον αριστερό σου αγκώνα στο πλάι και έκτεινε το χέρι σου ευθεία πίσω προς το ισχίο σου. Καθώς εκτείνεις το αριστερό σου χέρι ευθεία προς τα πίσω, σήκωσε το δεξί σου πόδι από το πάτωμα και επέκτεινε τη φτέρνα σου ευθεία προς τα πίσω για να λυγίσεις τους γλουτούς σου. Λύγισε τον αγκώνα σου και φέρε τον αλτήρα κάτω από τον ώμο και το γόνατό σου. Επανάλαβε την κίνηση στην αντίθετη πλευρά του σώματός σου.

ΔΗΜΟΦΙΛΕΣΤΕΡΑ

Copyright © 2021
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram