Τα φρούτα είναι η τέλεια τροφή, από την άποψη ότι είναι πολύ θρεπτικά και ότι προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό μας.

Δείτε όμως, πόσες θερμίδες έχουν τα καλοκαιρινά φρούτα που όλοι αγαπάμε

• Καρπούζι: 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Πεπόνι: 34 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Σύκα: 110 θερμίδες ανά 3 μεσαίου μεγέθους σύκα
• Σταφύλι: 67 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Κεράσια: 50 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Μπανάνες: 105 θερμίδες ανά κάθε μεσαίου μεγέθους μπανάνα
• Φράουλες: 33 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Ακτινίδια: 61 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Μάνγκο: 60 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Ανανάς: 50 ανά 100 γραμμάρια
• Βερίκοκα: 48 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Η κατανάλωση ενός σνακ μεταξύ των γευμάτων σας βοηθά στη μείωση της πείνας σας, ώστε να μην κατασπαράξετε το φαγητό σας όταν τελικά καθίσετε για να φάτε. Τα σνακ μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Από την άλλη πλευρά, το συνεχές τσιμπολόγημα ,ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει τρόφιμα με μικρή θρεπτική αξία ,μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, χωρίς καν να σας χορτάσει ουσιαστικά. Επομένως, δεν αρκεί να τρώτε σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πρέπει επίσης να κάνετε έξυπνες επιλογές.

*Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ έχει ελάχιστες θερμίδες, μόλις 41 θερμίδες το μισό, και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Συγκεκριμένα, μισό γκρέιπφρουτ καλύπτει το 73% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνη C. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food» διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα, έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν γκρέιπφρουτ.

*Ποπ κορν
Πλούσιο σε φυτικές ίνες, το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο χορταστικά και νόστιμα σνακ που μπορείτε να απολαύσετε. Φυσικά μιλάμε για το σπιτικό ποπ κορν, το οποίο μπορείτε φτιάξετε μέσα σε λίγα λεπτά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αγοράσετε σπόρους καλαμποκιού και να ρίξετε λίγους μέσα σε μια μικρή κατσαρόλα με ελάχιστο λάδι. Κλείστε το καπάκι της κατσαρόλας και μόλις ο ήχος από τα καλαμπόκια που σκάνε σταματήσει, το ποπ κορν σας είναι έτοιμο. Αποφύγετε να ρίξετε αλάτι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, και προτιμήστε λίγη πάπρικα.

*Γιαούρτι
Επιλέξτε έξυπνα τα σνακ σας για να καλύψετε τυχόν διατροφικές ελλείψεις. Για παράδειγμα, οι τροφές με ασβέστιο και φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το γιαούρτι με φρούτα παρέχει ασβέστιο και φυτικές ίνες, καθώς επίσης πρωτεΐνες και προβιοτικά. Προτιμήστε το σκέτο γιαούρτι και προσθέστε τα δικά σας φρέσκα φρούτα, καθώς το γιαούρτι με γεύσεις συχνά περιέχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη και περιττές θερμίδες.

*Αμύγδαλα
Μπορεί οι ξηροί καρποί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, ωστόσο, όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια κιλών. Συγκεκριμένα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Nutrition, βρήκε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν εντάξει στη δίαιτά τους αμύγδαλα έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί δεδομένου ότι τα αμύγδαλα πέρα από φυτικές ίνες περιέχουν και πρωτεΐνη.

*Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας από τους πιο εύκολους και νόστιμους τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και κατ’ επέκταση να χορτάσετε ευκολότερα. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιοπαθειών, ενώ επίσης σας εφοδιάζει με μία σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης που χρησιμεύει στη μυϊκή σας ανάπτυξη.

Σίγουρα θα έχεις ακούσει πολλές φορές πως οι υδατάνθρακες πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή σας εάν θέλεις να χάσεις βάρος. Κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει, αφού οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι στη διατροφή σου. Ωστόσο, όταν λέμε να καταναλώνεις υδατάνθρακες δεν εννοούμε επεξεργασμένες τροφές όπως κουλούρια ή γλυκά.

Οι υδατάνθρακες που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος και μπορείς να τους καταναλώσεις είναι:

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες θα σου δημιουργήσουν το αίσθημα κορεσμού πιο γρήγορα και έτσι θα νιώθεις πιο χορτάτη. Επίσης, με βάση έρευνες που έχουν γίνει το καστανό ρύζι θα σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο λίπος σε σχέση με το λευκό

Οι υδατάνθρακες που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος και μπορείς να τους καταναλώσεις είναι:

Προϊόντα Ολικής Άλεσης

Συμπεριλαμβάνονται τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι απαραίτητα για τη διατροφή σου γιατί περιέχουν φυτικές ίνες και σε χορταίνουν περισσότερο. Ακόμα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης μειώνουν το κοιλιακό βάρος.

Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και θα σου δημιουργήσει το αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα. Περιέχει λίγες θερμίδες, καθώς 1 φλιτζάνι αποδίδει περίπου 95 θερμίδες

Φασόλια

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Γι αυτό τον λόγο, θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Ακόμα, είναι πλούσια σε βιταμίνες και σίδηρο.

Φρούτα

Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες, περιέχουν πολλές βιταμίνες και βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Είναι πολύ θρεπτικά και απαραίτητα στη διατροφή μας, αφού μας χαρίζουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε

Το γνωρίζουμε πολύ καλά πως κάτω από αυτές τις καταστάσεις η καθεμία νιώθει πιο ευάλωτη σχετικά με το φαγητό. Οι περισσότερες ώρες μαγειρικής έχουν ως αποτέλεσμα να διπλασιαστούν σχεδόν και οι θερμίδες που καταναλώνουμε σε σχέση με τους προηγούμενους μήνες.

Ποια είναι τα πέντε πολύ απλά βήματα που μπορεί να ακολουθήσει κάθε γυναίκα για να μην παίρνει βάρος; Στα έχουμε παρακάτω:

-Καθημερινά πρέπει να εντάξουμε στην πρωινή μας ρουτίνα ένα ποτήρι με χλιαρό νερό με μερικές σταγόνες λεμόνι.

-Να μην ξεχνάμε να πίνουμε αρκετό νερό και πράσινο τσάι αυτές τις ημέρες για να διώχνουμε τις τοξίνες. Επίσης, το matcha είναι αρκετά λιποδιαλυτικό.

-Να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με αρκετά λαχανικά και φρούτα. Ακόμη και στα σνακ.

-Να ορίζουμε free day διατροφής μόνο μια φορά την εβδομάδα και έτσι να μην τρώμε καθημερινά τροφές που παχαίνουν. Έπειτα από την free day ας ακολουθεί μία detox day με αρκετά φρούτα, λαχανικά, smoothies και σούπες.

– Να ακολουθούμε ένα cardio πρόγραμμα γυμναστικής έστω και για 10 λεπτά καθημερινά. Πλέον, τα βίντεο στο youtube αλλά και σε ειδικά apps είναι αμέτρητα.

Είσαι κι εσύ που ούτε μπλέντερ έχεις, ούτε smoothie θες να φτιάξεις, έχεις βαρεθεί να ακούς για σπανάκι, kale και λαχανίδα. Ονειρεύεσαι όμως ένα ωραίο bikini body με επίπεδη κοιλιά.

Τι θα έλεγες να σου βρούμε μια συνταγή με σφραγίδα ειδικού που και την κοιλιά ρίχνει και μόνο 250 θερμίδες θα σου δώσει και δεν είναι smoothie. Μιλάμε για τοστάκι με γιαούρτι και μαρμελάδα από μούρα!

Γιατί ένα τέτοιο σνακ ρίχνει την κοιλιά;

Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά τα οποία εξισσοροπούν τη χλωρίδα του εντέρου και με αυτόν τον τρόπο μειώνονται τα πρηξίματα και ο τυμπανισμός. Ταυτόχρονα, έχουμε μπόλικη βιταμίνη D, που οι έρευνες δείχνουν ότι σχετίζεται με μείωση του κοιλιακού λίπους.

Έπειτα, το ψωμί ολικής άλεσης και τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου. Τα μούρα κάθε λογής, έχει βρεθεί πως περιορίζουν την αποθήκευση του λίπους στην κοιλιά, αυτό που ακριβώς θέλουμε. Οπότε και χορταίνεις και παίρνεις θρεπτικά συστατικά και η κοιλιά πέφτει.

Υλικά:
2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης φρυγανισμένο
3 κουτ. της σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδα από μούρα χωρίς ζάχαρη (2 κουταλιές της σούπας μούρα με 1 κουτ. της σούπας υποκατάστατο ζάχαρης και λίγο νερό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, βράζουμε μέχρι να γίνουν μαλακά και να θυμίζουν μαρμελάδα. Αντί για μούρα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φράουλες).

Εκτέλεση:
Φτιάχνουμε τη μαρμελάδα ως εξής: βάζουμε 2 κουτ. της σούπας μούρα με 1 κουτ. της σούπας υποκατάστατο ζάχαρης και λίγο νερό σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, βράζουμε μέχρι να γίνουν μαλακά και να θυμίζουν μαρμελάδα. Αντί για μούρα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φράουλες.

Βάζουμε το γιαούρτι και τη μαρμελάδα ανάμεσα στις δύο φέτες ψωμί και σερβίρουμε σαν τοστ

Αν υπάρχει ένα πράγμα που θα ήθελα να αλλάξω στον κόσμο (από διατροφική άποψη) είναι να τρώω όλη μέρα υδατάνθρακα και να μην παχαίνω. Βασικά να αδυνατίζω και να μην με πιάνει υπνηλία.

Η πραγματικότητα όμως είναι ότι πρέπει να σταματήσουμε να βλέπουμε τον υδατάνθρακα σαν εχθρό. Ναι, η κοινή λογική λέει ότι πρέπει να τρώμε ισορροπημένα από όλες τις διατροφικές ομάδες και να μην το παρακάνουμε με τις ποσότητες στα μακαρόνια και τις πίτσες. Αλλά η λέξη κλειδί είναι το μέτρο. Και συγκεκριμένες τροφές που αποτελούνται από υδατάνθρακα αλλά γίνονται φίλες μας στην απώλεια βάρους. Τις συνιστούν και οι διατροφολόγοι.

Ψωμί ολικής
Γενικώς, στόχευε σε τροφές ολικής άλεσης. «Οι φυτικές ίνες τους ενισχύουν τον μεταβολισμό. Εφόσον ο οργανισμός δυσκολεύεται να τις χωνέψει, καίει θερμίδες στην προσπάθεια να τα καταφέρει», εξηγεί η διατροφολόγος Brooke Zigler. Το ψωμί και οι φρυγανιές ολικής είναι οι ιδανικές επιλογές για το φαγητό αλλά και τα σνακ σου.

Κινόα
Η υπερτροφή που ήρθε για να μείνει και είναι πεντανόστιμη. Προτείνεται συνήθως ως το ιδανικό υποκατάστατο για ζυμαρικά ή ρύζι και υπάρχουν καλοί λόγοι. Μειώνει το λίπος στην κοιλιά και τη μέση επειδή απορροφάται αργά από τον οργανισμό. «Πρόκειται για έναν από τους πιο υγιεινούς υδατάνθρακες. Δεν έχει γλουτένη, περιλαμβάνει πολλές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και πολύ λίγες θερμίδες», τονίζει η health coach Jessica Rosen. Ο ορισμός του υγιεινού υδατάνθρακα.

Γλυκοπατάτα
Αν απολαμβάνεις τις πατάτες όσο τίποτα, κάνε μία αλλαγή και μπες στο club της γλυκοπατάτας. Θα βρεις διάφορα είδη, με διαφορετική γεύση και είναι άλλος ένας υδατάνθρακας που διασπάται αργά και χορταίνει χωρίς να παχαίνει.

Βρώμη
Το ιδανικό πρωινό με υδατάνθρακα, σύμφωνα με τους ειδικούς. 1/4 φλιτζάνι σου δίνει 150-170 θερμίδες και έχει 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνη. Σε χορταίνει, δεν έχει πολλές θερμίδες και γίνεται το καύσιμο για να έχεις ενέργεια όλη τη μέρα.

Είναι γεγονός ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας: παχυσαρκία, αυξημένο κίνδυνο διαβήτη, καταστροφή δοντιών και πολλά ακόμα. Για το λόγο αυτό πρέπει να πάρεις την κατάσταση στα χέρια σου και να προσπαθήσεις να καταναλώνεις λιγότερη ζάχαρη καθημερινά.

Αυτέ, λοιπόν, είναι οι 6  συμβουλές για να περιορίσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου!

1. Απόφυγε τους συσκευασμένους χυμούς και άλλα ροφήματα

Οι συσκευασμένοι χυμοί είναι μια μεγάλη παγίδα καθώς ενώ έχουμε την αίσθηση ότι είναι υγιεινοί στην πραγματικότητα είναι πολύ πιθανό να έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το ίδιο ισχύει και για άλλα ροφήματα, όπως τα energy drinks, τα smoothies και τα sports drinks. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να προετοιμάζεις ότι μπορείς μόνη σου στο σπίτι, όπως γίνεται με τους χυμούς και τα smoothies ώστε να ελέγχεις πλήρως τι βάζεις μέσα.

2. Προσοχή στις σάλτσες

Οι διάφορες sauce υπάρχουν για να νοστιμεύουν τα φαγητά μας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές σάλτσες που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, όπως είναι η κέτσαπ και η barbeque sauce. Προτίμησε λοιπόν σος όπως η μουστάρδα και το pesto που συνήθως δεν περιέχουν ζάχαρη για να δώσεις extra γεύση στα φαγητά σου χωρίς τύψεις.

3. Προτίμησε τα φυσικά γλυκαντικά

Πέρα από την επεξεργασμένη ζάχαρη υπάρχουν και άλλες επιλογές που μπορούν να δώσουν γλυκιά γεύση στα τρόφιμα. Η καλύτερη επιλογή που μπορείς να κάνεις είναι να διαλέξεις ένα φυσικό γλυκαντικό όπως η στέβια που μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις σε πολλές παρασκευές. Προσοχή όμως στην ποσότητα γιατί είναι πολύ πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Ευτυχώς υπάρχουν σοκολάτες, παγωτά και ροφήματα με στέβια τα οποία μπορείς να επιλέξεις όταν έχεις λιγούρες.

4. Δώσε προσοχή στα φαινομενικά υγιεινά τρόφιμα

Η ζάχαρη δεν υπάρχει μόνο στα γλυκά και σε άλλες τροφές που το περιμένεις. Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που θα σε εκπλήξουν αν δεις πόση ζάχαρη περιέχουν πραγματικά. Τέτοια παραδείγματα είναι τα αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης, οι μπάρες ενέργειας και κάποια δημητριακά. Αν θέλεις μια υγιεινή επιλογή σε σνακ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη προτίμησε τα φρέσκα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς.

5. Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και την όρεξη για φαγητό. Όταν λοιπόν είσαι χορτάτη είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγεις σε κάποιο τρόφιμο γεμάτο σε ζάχαρη για να σε χορτάσει άμεσα. Φρόντισε λοιπόν να καταναλώνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, κατά προτίμηση άπαχης όπως το κοτόπουλο, για να περιορίσεις τη ζάχαρη στη διατροφή σου.

6. Διάβασε τις ετικέτες των τροφίμων

Αν θέλεις πραγματικά να μειώσεις τη ζάχαρη που καταναλώνεις πρέπει να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων γιατί η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται οπουδήποτε. Για να είσαι σίγουρη λοιπόν πρέπει πρώτα να έχεις τσεκάρει την περιεκτικότητα της στην ετικέτα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βελτιώνουν το μεταβολισμό.

Οι φυτικές ίνες του κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι, κάτι που μειώνει το άγχος και χάρη στα λιπαρά οξέα Ωμέγα-3 που περιέχει μπορεί να μειώσει την επιθυμία για ζάχαρη.

Αν θέλετε να αξιοποιήσετε τις ωφέλειες του λιναρόσπορου ώστε να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, πρέπει να αρχίσετε να τον συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας με πειθαρχημένο και ελεγχόμενο τρόπο.

Το παρακάτω smoothie με λίγους υδατάνθρακες και πολλή πρωτεΐνη περιέχει ένα πλούσιο μείγμα φυτικών ινών, ζωτικών λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών, που το μετατρέπουν στο απόλυτο shake καύσης λίπους!

Υλικά
1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης με άρωμα βανίλια
3 κ.σ. καρύδια
2 κ.σ. τριμμένο λιναρόσπορο
1/2 φλιτζ. μύρτιλλα
1 κ.γ. πράσινο τσάι σε σκόνη (προαιρετικό)
1,5 φλιτζ. νερό
3 παγάκια

Εκτέλεση

Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές. Για παχύτερο ρόφημα βάλτε λιγότερο νερό ή περισσότερα παγάκια.

Καλή απόλαυση!

Όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι τo βραδινό πρέπει να αποτελεί το πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας. Ένα ισορροπημένο βραδινό πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν άμυλο ολικής αλέσεως, τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, που την καλοκαιρινή περίοδο μπορούμε να τα βρούμε σε πληθώρα. Ο σχηματισμός της παραπάνω τριάδας συντελεί στην παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση, τον έλεγχο του πόνου, τον ύπνο και, το σημαντικότερο, ελέγχει την όρεξη.

Η σεροτονίνη δίνει το μήνυμα στον εγκέφαλο όταν έχουμε καταναλώσει επαρκείς ποσότητες φαγητού, σταματώντας με αυτόν τον τρόπο την επιπλέον κατανάλωση τροφής. Παρακάτω ακολουθούν κάποιες προτάσεις γευμάτων που θα μας βοηθήσουν να έχουμε καλύτερη διάθεση, καλύτερη διαχείριση της όρεξης μας και καλύτερη ποιότητα ύπνου.

1. Ντάκος με 1 ντομάτα τριμμένη, 1 αγγουράκι , 60 γρ. ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού, 5 ελιές, κάπαρη και ρίγανη.

2. Ομελέτα με 3 ασπράδια και 1 κρόκο με 1 ντομάτα, 1 πράσινη και 1 κόκκινη πιπεριά,1 φλυτζ. σπανάκι,1 μικρή πατάτα και 1 κουταλιά ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι.

3. 2 σουβλάκια κοτόπουλου ή 2 σουβλάκια ψαριού (από λαβράκι ή ξιφία), 1 πίτα ολικής αλέσεως ψητή και 2 φλιτζάνια βραστά βλίτα ή βραστά κολοκύθια.

4. Σαλάτα με 120 γρ. σολομό ή τόνο , 1/2 αβοκάντο μικρού μεγέθους, 4 λιαστές ντομάτες, 2-3 φύλλα σπανάκι, 2 κουταλάκια κουκουνάρι και 2-3 παξιμαδάκια κριθαρένια και 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 2 κουταλιές μπαλσάμικο ξύδι.

5. Σαλάτα με 1 φλυτζ. πένες ολικής αλέσεως βρασμένες, 90 γρ. μοσχάρι φιλέτο, 1 φλυτζ. σπανάκι, 1 ντομάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 2 κουταλιές μπαλσάμικο ξύδι .

6. 90 γρ. μπιφτέκι ή 90 γρ. κοτόπουλο φιλέτο σε πίτα ολικής αλέσεως ψητή με 4 φέτες ντομάτα, 2 κουταλιές άπαχο γιαούρτι και 1 κουταλιά ψιλοκομμένο αγγουράκι.

7. 1 κεσεδάκι κατσικίσιο γιαούρτι, 2 κουταλιές βρώμη, 1 βερίκοκο, 1 νεκταρίνι, 10 αμύγδαλα

8. Πατατοσαλάτα με 2 πατάτες βραστές μικρού μεγέθους, 1 καρότο, 1 πράσινη πιπεριά, 1/2 κρεμμύδι ξερό, 60 γρ. τυρί κότατζ, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 κουταλιές χυμό λεμονιού, ρίγανη και κάπαρη.

9. Ψητά λαχανικά ( 1 μελιτζάνα μικρή, 1 πιπεριά, 1 μικρό κολοκύθι, 2-3 μανιτάρια πλευρώτους ) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 κουταλιές μπαλσάμικο ξύδι , 60 γρ. ανθότυρο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

10. Σαλάτα με 1 μέτρια φέτα καρπούζι, 1 ματσάκι γλιστρίδα, 60 γρ. τυρί λευκό με μειωμένα λιπαρά, 2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα ή δυόσμο, 1 κουταλάκι γλυκιά πάπρικα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 κουταλιές μπαλσάμικο ξύδι, 2 κουταλιές χυμό πορτοκαλιού.

Με πληροφορίες από diatrofi.gr

Οι πολλαπλές ευεργετικές ιδιότητες του πράσινου τσαγιού είναι ευρέως γνωστές. Οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που διαθέτει συμβάλλουν στην καταπολέμηση των βλαβερών ελεύθερων ριζών οι οποίες ευθύνονται για ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.

Τι γίνεται αν μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο πιούμε τσάι;

Ο Matam Vijay-Kumar, επίκουρος καθηγητής του Penn State αναφέρει: «Αν καταναλώνετε πράσινο τσάι μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, συστατικά του τσαγιού θα συνδεθούν με το σίδηρο, χάνοντας έτσι την αντιοξειδωτική τους ιδιότητα. Για να ληφθούν όλα τα οφέλη του πράσινου τσαγιού, είναι καλύτερο να μην καταναλώνεται μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά». Σύμφωνα με τον Vijay-Kumar, το ίδιο ισχύει και για την πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου.

Σύμφωνα με αυτή την μελέτη, η κύρια κατεχίνη που βρίσκεται στο πράσινο τσάι, EGCG, αναστέλλει τη μυελοϋπεροξειδάση, ένα προ-φλεγμονώδες ένζυμο απελευθερώνεται από τα λευκά αιμοσφαίρια κατά τη διάρκεια της φλεγμονής. Ως αποτέλεσμα της αναστολής αυτής, περιορίζονται τα συμπτώματα της φλεγμονώδης νόσου του εντέρου, όμως εάν η EGCG και ο σίδηρος καταναλωθούν ταυτόχρονα, χάνεται η ικανότητά της αναστολής της μυελοϋπεροξειδάσης. Έτσι συστήνουν σε όσους ασθενείς πάσχουν από χρόνιες φλεγμονές του πεπτικού συστήματος να μην συνδυάζουν συμπληρώματα σιδήρου ή τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πράσινο τσάι.

Ποιο είναι ο ρόλος της βιταμίνης C εδώ;

Άλλη έρευνα υποστηρίζει ότι η βιταμίνη C τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι αν λοιπόν πιείτε τσάι με λεμόνι, ή άλλη τροφή πλούσια σε βιταμίνη C, όπως μπρόκολα και πιπεριές, τότε η ανασταλτική δράση του πράσινου τσαγιού εξισορροπείται από το ενισχυτικό αποτέλεσμα της βιταμίνης C. Η μελέτη αυτή έγινε στην Ινδία και δημοσιεύθηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition.

“Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού εξαρτώνται από τη βιοδιαθεσιμότητα των ενεργών συστατικών του” αναφέρει ο Beng San Yeoh, μεταπτυχιακός φοιτητής στην ανοσολογία και τα λοιμώδη νοσήματα και πρώτος συγγραφέας της μελέτης. Στη συνέχεια συμπληρώνει ότι: “Σημασία δεν έχει μόνο το τι τρώμε, αλλά και με τι το συνοδεύουμε”.

Mε πληροφορίες από itrofi

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν κιλά ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής το οποίο το συνδυάζουν με εντατική γυμναστική.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένα μπαχαρικά και βότανα που ίσως σε βοηθήσουν να χάσεις τα περιττά κιλά, ακόμη πιο γρήγορα.

Ας τα δούμε παρακάτω:

Καυτερό πιπέρι: Η καψαϊκίνη, η δραστική ουσία που προσδίδει στις καυτερές πιπεριές και στα πιπέρια τη χαρακτηριστική γεύση τους, αυξάνει τον ρυθμό καύσης του σωματικού λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι επιταχύνει τον μεταβολισμό  Δοκιμάστε να προσθέτετε μισό κουταλάκι του γλυκού καυτερό πιπέρι ή πιπεριές τσίλι στο φαγητό που μαγειρεύετε.

Κανέλα: Διεγείρει τον μεταβολισμό και βελτιώνει την αντοχή στην ινσουλίνη στα άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ένα τέταρτο ή μισό κουταλάκι του γλυκού την ημέρα πασπαλισμένη στα κοκκινιστά φαγητά, στο γιαούρτι, σε χυλό με νιφάδες βρόμης, σε μήλα ή σε γλυκίσματα διαίτης μπορεί να σας βοηθήσει να χάνετε έως ένα κιλό τον μήνα.

Μαύρο πιπέρι: Περιέχει μία ουσία που λέγεται πιπερίνη και ασκεί παρόμοια δράση με την καψαϊκίνη. Όταν συνδυάζεται με άλλα καυτερά μπαχαρικά, η δράση της πολλαπλασιάζεται. Φροντίστε, λοιπόν, να βάζετε μπόλικο μαύρο πιπέρι στα φαγητά σας.

Πικραλίδα: Τα φύλλα της περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες που προκαλούν αίσθημα κορεσμού της πείνας, καθώς και πλήθος βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Οι ρίζες της, όμως, μπορεί να ανοίξουν την όρεξη, γι’ αυτό αντενδείκνυνται στις προσπάθειες για αδυνάτισμα, διευκρινίζει η δρ Γκλένβιλ. Να προσθέτετε φύλλα πικραλίδας στις σαλάτες σας ή να πίνετε αφέψημα πικραλίδας μία φορά την ημέρα.

Κουρκουμάς (κιτρινόριζα): Είναι ένα κίτρινο μπαχαρικό που παράγεται από τη ρίζα του ομώνυμου φυτού. Αποτελεί βασικό συστατικό του μείγματος κάρι, στο οποίο προσδίδει το χαρακτηριστικό χρώμα του. Ο κουρκουμάς εμποδίζει τη συσσώρευση λίπους μετά το αδυνάτισμα –και αυτό είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι το 95% όσων χάνουν βάρος είθισται να το ξαναπαίρνουν, κατά τη δρα Γκλένβιλ. Να προσθέτετε μισό κουταλάκι του γλυκού κάρι στα φαγητά σας.

Τζίντζερ (πιπερόριζα): Μπορεί να ασκήσει την ίδια επίδραση με την καψαϊκίνη κι έτσι συμβάλλει στην καύση του λίπους. Μπορείτε να το καταναλώσετε ως αφέψημα ή να προσθέτετε μία-δύο λεπτές φέτες από τη ρίζα του στα βραστά λαχανικά ή στο ψάρι σας.

Κύμινο: Μελέτες έχουν δείξει ότι η προσθήκη του σε διαιτητικά πιάτα διεγείρει την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη κύμινο την ημέρα επί τρεις μήνες αυξάνει κατά 1,5 κιλό την απώλεια βάρους. Δοκιμάστε το ως καρύκευμα στο φαγητό (π.χ. σε σούπες, σε πικάντικο ρύζι αλλά και στα σουτζουκάκια).

Κάρδαμο: Αν και το πράσινο κάρδαμο είναι περισσότερο γνωστό για την αντιμετώπιση πεπτικών προβλημάτων, μπορεί να συμβάλει και στην καύση του λίπους, λόγω της βελτίωσης του μεταβολισμού που προσφέρει. Δοκιμάστε το ως καρύκευμα στο φαγητό ή σε γλυκίσματα διαίτης.

Βαλ’τα στην διατροφή σου και θα δεις θεαματικά αποτελέσματα!

Το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου!

Φρούτα, δημητριακά, γιαούρτι, τοστ με μαύρο ψωμί και πολλές ακόμα υγιεινές επιλογές βοηθούν στην καλύτερη δυνατή λειτουργία του οργανισμού, σωματική και πνευματική, δίνοντας τη δυνατότητα να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων.

Στο σωστό πρωινό τι καλύτερο να προσθέσεις από ένα γευστικό Smoothie που θα σε κρατήσει χορτάτη μέχρι και 3 ώρες;

Το Smoothie περιλαμβάνει όλες τις θρεπτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί ένα φυσικό αντιοξειδωτικό για τον οργανισμό σου.

Σήμερα επιλέγουμε smoothie μπανάνα…Τι θα χρειαστείς;

1 μπανάνα

1/2 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1/2 φλ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

1 κ.σ. μέλι

1 φλιτζ. γάλα

1 κ.γ αλεσμένο λιναρόσπορο

Για το smoothie μπανάνα, ρίχνουμε τη μπανάνα, το γιαούρτι, το μέλι και το γάλα στο μπλέντερ και χτυπάμε για δύο λεπτά, μέχρι στο μείγμα να γίνει κρεμώδες. Μπορείς να προσθέσεις και λιναρόσπορο, ο οποίος ενδείκνυται για απώλεια λίπους και ανήκει στην ομάδα σούπερ τροφών. Χτυπάμε για ακόμη 1 λεπτό. Όταν ενωθούν τα υλικά ρίχνουμε το smoothie σε ποτήρι και το σερβίρουμε με τριμμένο πάγο.

Έτσι, μέσα σε λίγα λεπτά έχεις έτοιμο ένα θρεπτικό και φουλ ενεργειακό ρόφημα!

Καλή απόλαυση!

Πηγή popup

Υπάρχουν φορές που θέλουμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφών, γλυκών ή που νιώθουμε μια συνεχή λιγούρα.

Υπάρχουν διάφορες λύσεις που θα μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε την τροφή μας καλύτερα, έχοντας την ενέργεια και την διάθεση μας στα ύψη.

1. Κατανοούμε τα κόλπα του μυαλού

Κατηγορήστε το πρόχειρο και ανθυγιεινό φαγητό όσο επιθυμείτε, όμως το μυαλό μας είναι εκείνο που μας κάνει να σκεφτόμαστε πως τρώγοντας περισσότερο θα μας βοηθήσει να κάνουμε τις δουλειές μας ή να αισθανθούμε καλύτερα. Οπότε, είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε να συνδυάζουμε σωστά τις τροφές που πρόκειται να φάμε και να εκπαιδευτούμε στις μερίδες που αρμόζουν για το σώμα μας.

2. Να κάνουμε μια βόλτα

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, ένας γρήγορος δεκαπεντάλεπτος περίπατος μπορεί διώξει την επιθυμία μας για φαγητό.

3. Τρώγοντας πιο αργά

Το να τρώμε γρήγορα και να μην μασάμε τα σνακ μας, κάνει το σώμα να μεταβολίζει λιγότερο αποδοτικά την τροφή και μπορεί να μας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού. Για αυτό, κάθε περίπου 3-4 ώρες καταναλώνουμε το αγαπημένο μας σνακ κάνοντας ένα μικρό πεντάλεπτο διάλειμμα, αφιερώνοντας χρόνο στο να το απολαύσουμε πριν συνεχίσουμε το πιεστικό μας πρόγραμμα.

4. Σωστός συνδυασμός των σνακ

Είναι σημαντικό τα σνακ που θα καταναλώσουμε για να εξισορροπήσουμε την γλυκόζη στο αίμα μας να είναι σωστά συνδυασμένα μεταξύ τους σε δυάδα. Ο συνδυασμός σε δυάδα, βοηθά το σώμα μας να έχει φυσιολογική γλυκόζη. Ο γενικός κανόνας της δυάδας είναι να συνδυάζουμε αμυλούχα με φρέσκια τροφή.

5. Αποφεύγουμε την κατανάλωση σνακ ενώ είμαστε απασχολημένοι

Το να κάνουμε και άλλα πράγματα, ενώ τρώμε, μπορεί να μας κάνει να τρώμε πολύ παραπάνω ποσότητα τροφής. “Αν το μυαλό μας είναι απασχολημένο με κάτι άλλο, όπως το να βλέπουμε τηλεόραση ή να απαντάμε σε email, μπορεί να μην λάβει το μήνυμα ότι έχω χορτάσει!” Ένα σήμα πολύ σημαντικό που βοηθά στη ρύθμιση της πρόσληψης τροφής “.