Η σταθεροποίηση του σωματικού βάρους επιτυγχάνεται με την κατανάλωση ποικίλων τροφίμων από όλες τις ομάδες της διατροφικής πυραμίδας.

1.Βάλε στην ζωή σου τα γαλακτοκομικά τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι τα κύρια τρόφιμα που προσφέρουν στον οργανισμό όλα τα εφόδια για τις ζωτικές λειτουργίες του.

2.”Ανεβαίνοντας” τη διατροφική πυραμίδα, που είναι το Α και το Ω στη διατροφή, μπορείς να καταναλώνεις κρέας και ψάρι δυο φορές την εβδομάδα.

3.Τρόφιμα όπως είναι τα γλυκά, το πρόχειρο φαγητό τύπου fast-food και τα αλμυρά σνακ πρέπει να τα καταναλώνεις όσο το δυνατόν λιγότερες φορές, γιατί είναι πλούσια σε λιπαρά, θερμίδες, ζάχαρη που οδηγούν προοπτικά σε αύξηση σωματικού βάρους.

Μικρές, απλές και καθημερινές συμβουλές από την Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγο Αθηνά Ρούντου για να διατηρήσεις τα κιλά που με πολύ κόπο έχασες:

– Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής πρέπει να μοιράζεται σε 3 κυρίως γεύματα και 3 σνακ.

– Πάντα πρέπει να έχουμε μαζί μας σνακ χαμηλών θερμίδων (μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream-crackers σίκαλης, μπισκότα πολυδημητριακών, ανάλατοι ξηροί καρποί).

– Το φαγητό μας να συμπληρώνεται με άφθονη σαλάτα.

– Ξεκινάμε πάντα τη μέρα μας με πρωινό.

– Καθημερινά καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

– Καθημερινά καταναλώνουμε 2 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.

– Προτιμάμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά.

– Καταναλώνουμε ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως.

– Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια/λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται 1 φορά στις 15 μέρες.

– Να μην παραλείπουμε τα γεύματά μας, η συχνή πρόσληψη τροφής συμβάλλει στο να μην μένουμε ποτέ νηστικοί.

– Να μην πηγαίνουμε στο super market πεινασμένοι και να ετοιμάζουμε πάντα μια λίστα από τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε.

– Παρουσία ελκυστικού φαγητού ή λιχουδιάς, καλό είναι να καταναλώσουμε μικρή ποσότητα και όχι να επέλθει κορεσμός από αυτό.

– Να πίνουμε καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, πράσινο τσάι, καφές).

– Ακολουθούμε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά ημερησίως

Ο Σεπτέμβριος είναι η έναρξη μίας νέας σεζόν. Ο μήνας που θα κάνεις αλλαγές, θα πας ένα βήμα πιο κοντά στους στόχους σου και θα δεις τα πράγματα με μεγαλύτερη αισιοδοξία. Η επιστροφή στα συνηθισμένα σημαίνει ότι θα επανέλθεις και στον φυσιολογικό τρόπο διατροφής. Ειδικά αν πήρες κιλά στις διακοπές και δεν ξέρεις πώς να τα αφήσεις εκεί όπου ανήκουν. Στο καλοκαίρι.

Άρα, έχουμε και λέμε..

Ψυχολογική προετοιμασία
Το παν είναι να έχεις τη σωστή ψυχολογία και αυτό ισχύει για όλα τα πράγματα. Αν έχεις επιστρέψει από τις διακοπές, και δεν σκοπεύεις να ξαναφύγεις άμεσα, φτιάξε στο μυαλό σου ένα πλάνο. Σκέψου τα γεύματα που θα ήθελες να τρως ώστε να προετοιμάσεις τον εαυτό σου.

Περισσότερα γεύματα
Στις διακοπές, έτρωγες μία και καλή στην ταβέρνα και την υπόλοιπη μέρα την έβγαζες με παγωτά ή ζαμπονοτυρόπιτες. Κα πολύ καλά έκανες. Αν θες όμως να χάσεις τα κιλά των διακοπών, πρέπει να τρως 4-5 γεύματα την ημέρα ώστε να μην πεινάς και να μην οδηγείσαι στις υπερβολές με τις ποσότητες.

Επίλεξε τις σωστές τροφές (αντίο κιλά των διακοπών)
Αν είσαι από εκείνες που έτρωγαν όσπρια και λαδερά στις διακοπές, σου λέμε χίλια μπράβο. Αλλά επειδή όμως η πλειοψηφία το έριξε στα σουβλάκια, τις πατάτες,τα τηγανιτά και τα γλυκά, ώρα να επιστρέψουμε στα κλασικά σπιτικά φαγητά αλλά και σε τροφές που εντείνουν τον κορεσμό. Όπως οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Πίνε νερό
Εκτός του ότι πρέπει να πίνεις νερό γιατί το χρειάζεται ο οργανισμός, τώρα έχεις έναν λόγο παραπάνω. Στις διακοπές, έχουμε την τάση να τρώμε τροφές με περισσότερο νάτριο και να το το πρήξιμο. Πιες νερό και πες αντίο στην κατακράτηση.

Χαλαρή γυμναστική (για να χάσεις πιο γρήγορα τα κιλά των διακοπών)
Μην σε πιάνει πανικός. Η ειδικός σου λέει ότι δεν χρειάζεται να χτυπιέσαι στο γυμναστήριο για να χάσεις τα κιλά των διακοπών. Ακόμα και το μισάωρο περπάτημα βοηθά τη ζυγαριά να ξεκολλήσει. Άσε που σου φτιάχνει τη διάθεση.

Πηγή : ladylike.gr

Η πρώτη μέρα μετά τις διακοπές μας βρίσκει όλες σε φάση ‘’ δίαιτας’’. Δε θέλουμε να ακούμε για κρέατα, πατάτες τηγανιτές και όλες τις υπόλοιπες παχυντικές τροφές. Ζητάμε απλά να… ξεφουσκώσουμε και να ξαναμπούμε στο skinny jean μας. Ακόμη και το boyfriend το αισθανόμαστε πιο στενό από όσο πρέπει.

Το παρακάτω detox ρόφημα θεωρείται απίστευτα αποτελεσματικό και μπορείς να το πίνεις όλη την εβδομάδα για να συνεφέρεις το σώμα σου από τις «κακές» συνήθειες του νησιού. Ουδεμία δεν αγάπησε την φουσκωμένη κοιλιά αλλά ουδεμία δεν εμίσησε και το φαγητό.
Υλικά:

1 ποτήρι νερό
1 κουταλιά της σούπας σιρόπι φοίνικα
½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού

Το ρόφημα αυτό πίνε το το πρωί πριν καν φας το πρωινό σου γεύμα για να διώξει όλες τις τοξίνες.

Οι κακές συνήθειες δε, αποτελούν συχνά την αιτία που εκδηλώνονται ενοχλήσεις.

Ανθυγιεινές τροφές, χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών οδηγούν συχνά σε ευρύ φάσμα συμπτωμάτων που δυσκολευόμαστε να ερμηνεύσουμε.

Εξάντληση: Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για να διατηρήσετε υψηλά τα επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα, καθώς συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα. Εάν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό είναι χαμηλά, ο οργανισμός δεν παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν αποτελεσματικά το οξυγόνο. Γι’ αυτό άλλωστε ένα από τα βασικά συμπτώματα της αναιμίας είναι η επίμονη κόπωση.

Δεν έχετε σταθερή διάθεση: Για να παραμείνουν υψηλά τα επίπεδα ενέργειας και σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όλη μέρα, δύο παράμετροι που επηρεάζουν άμεσα τη σωματική υγεία αλλά και τη διάθεση, πρέπει ο οργανισμός να έχει συνεχή παροχή ενέργειας, δηλαδή θερμίδες. Ειδικά εάν γυμνάζεστε συστηματικά, δεν πρέπει να αφήνετε τον οργανισμό σας να εξαντλείται θερμιδικά, αλλά τα γεύματά σας πρέπει να είναι συχνά, αρκετά πλούσια και θρεπτικά.

Δυσκοιλιότητα: Η έλλειψη φυτικών ινών είναι η συνηθέστερη αιτία της δυσκοιλιότητας. Από την άλλη, η αύξηση στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, προϊόντων ολικής άλεσης και οσπρίων είναι το πρώτο βήμα στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες προωθούν την απομάκρυνση των περιττών υπολειμμάτων από το γαστρεντερικό σωλήνα, επομένως η έλλειψή τους οδηγεί στη δυσκοιλιότητα και τις ενοχλήσεις που αυτή συνεπάγεται, όπως το φούσκωμα, ο πόνος στην κοιλιά και τα αέρια.

Νομίζετε ότι έχετε κατάθλιψη: Οι υδατάνθρακες έχουν «δαιμονοποιηθεί» εδώ και πολλά χρόνια, καθώς θεωρούνται βασικοί υπαίτιοι για την αύξηση του βάρους. Φυσικά και πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση «κακών» υδατανθράκων, όπως αυτοί που υπάρχουν σε έτοιμα αρτοσκευάσματα, πατατάκια, γλυκά και λευκά ζυμαρικά, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι στη διατροφή. Η πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνδέεται με τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας αλλά και με τη μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που επηρεάζει άμεσα τη διάθεση.

Χάνετε πολλές τρίχες: Συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, ο σίδηρος, η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, το σελήνιο και ο χαλκός επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία και την όψη των μαλλιών. Εάν υποψιάζεστε ότι οι διατροφικές ελλείψεις ευθύνονται για την τριχόπτωση, ξεκινήστε ενσωματώνοντας στη διατροφή σας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, καθώς είναι πλούσια σε κάθε στοιχείο απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη της τρίχας. Όσο για τις πρωτεΐνες, καλές πηγές είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, οι ξηροί καρποί και το γιαούρτι, ενώ σίδηρο μπορείτε να πάρετε από τροφές όπως τα όσπρια και το σπανάκι.

Η ηχορύπανση που προκαλεί η κίνηση των αυτοκινήτων αποτελεί τεράστιο πρόβλημα στην Ευρώπη, καθώς περισσότεροι από 100 εκατομμύρια άνθρωποι ζουν σε περιοχές όπου ο θόρυβος από τις μετακινήσεις υπερβαίνει τα επίπεδα των 55dB, το όριο υγείας που έχει θέσει η Ευρωπαϊκή Ένωση.

Στο πλαίσιο αυτό, μια νέα μελέτη από τα δύο βρετανικά πανεπιστήμια βρήκε μια σύνδεση ανάμεσα στον θόρυβο λόγω κίνησης την παχυσαρκία. Πιο συγκεκριμένα, τα στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο Environmental Research υποστηρίζουν η μακροχρόνια έκθεση στην ηχορύπανση που προκαλεί η κυκλοφορία των οχημάτων σχετίστηκε με αύξηση στον δείκτη μάζας σώματος και την περίμετρο μέσης, δείκτες-κλειδιά της παχυσαρκίας.

«Παρότι μέτριος, ο συσχετισμός ήταν υπαρκτός σύμφωνα με τα δεδομένα που αποκάλυψαν μια σύνδεση ανάμεσα σε όσους ζουν σε περιοχές με αυξημένο θόρυβο λόγω κίνησης και την παχυσαρκία, με περίπου 2% αύξηση στην επικράτηση της παχυσαρκίας για κάθε 10dB επιπλέον θορύβου. Ο συσχετισμός, μάλιστα, παρέμεινε ακόμα και μετά την προσαρμογή των στοιχείων σε μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων του τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η φυσική δραστηριότητα και η διατροφή, όπως επίσης και παράγοντες της κοινωνικής και οικονομικής κατάστασης τόσο ατομικά όσο και συνολικά στην ευρύτερη περιοχή.

Επίσης, λήφθηκε υπόψη και η ατμοσφαιρική ρύπανση, ειδικά στην περίπτωση που συνδέονταν με την κίνηση των οχημάτων», αναφέρει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και επιδημιολόγος στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης, Δρ. Samuel Yutong Cai.

Πρόκειται για τη μεγαλύτερη μέχρι σήμερα μελέτη που εξετάζει την ηχορύπανση και την παχυσαρκία, αναλύοντας δεδομένα πλέον των 500.000 ανθρώπων από τρεις ευρωπαϊκές βιοτράπεζες στο Ηνωμένο Βασίλειο, τη Νορβηγία και την Ολλανδία, με τις σχέσεις ανάμεσα στον θόρυβο και το βάρος να εντοπίζονται μόνο στις δύο πρώτες κοόρτες. Και ενώ η μελέτη δε μπόρεσε να επιβεβαιώσει αιτιώδη σχέση, τα αποτελέσματα επαναλαμβάνουν τα συμπεράσματα που έχουν βγει από προηγούμενες μελέτες σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες.

Μπορεί το καλοκαίρι να είναι η αγαπημένη σας εποχή του χρόνου, όμως μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους σας ή δυσκολία να χάσετε τα περιττά κιλά. Οι διακοπές, η ξεκούραση, οι βόλτες και οι ξεγνοιασιά που συνοδεύουν το καλοκαίρι, συνήθως μας βγάζουν εκτός (διατροφικού) προγράμματος και μας κάνουν να ξεχνάμε τις καλές μας διατροφικές συνήθειες.

Ωστόσο, παρά τους διάφορους διατροφικούς πειρασμούς, μπορείτε να αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας. Αρκεί να αποφύγετε τα παρακάτω συνηθισμένα διατροφικά λάθη.

Λάθος 1ο : Καταναλώνετε πολλή ζάχαρη
Ακόμη κι αν δεν είστε λάτρεις των γλυκών, το καλοκαίρι μπορεί εύκολα να σας οδηγήσει στο να τρώτε παγωτό κάθε ημέρα, ενώ οι έτοιμοι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά που επιλέγετε προκειμένου να ικανοποιήσετε τη δίψα σας αυξάνουν σημαντικά την πρόσληψη ζάχαρης. Τα απλά σάκχαρα μεταβολίζονται στο ήπαρ. Όταν το ήπαρ αναγκάζεται να επεξεργαστεί μεγαλύτερες ποσότητες σακχάρων από αυτές που αντέχει, τις μετατρέπει σε λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται γύρω από την κοιλιά και τους μηρούς. Επιπλέον, οι επεξεργασμένες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, δεν μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα, οδηγώντας σας στην υπερφαγία και την κατανάλωση περιττών θερμίδων. Περιορίστε, λοιπόν, την κατανάλωση γλυκών και προτιμήστε το μικρό μέγεθος παγωτού. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε δίψα επιλέξτε το νερό για την ενυδάτωση του οργανισμού σας και όχι ζαχαρούχα ροφήματα.

Λάθος 2ο : Δεν οργανώνετε τα σνακ σας
Καταλαβαίνουμε ότι δεν θέλετε να οργανώνετε κάθε λεπτομέρεια των διακοπών σας, όμως είναι σημαντικό να παίρνετε μαζί σας σνακ στην παραλία, αφού στις περισσότερες οργανωμένες παραλίες οι διατροφικές επιλογές που έχετε δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινές. Φροντίστε, λοιπόν, να μη φεύγετε για μπάνιο χωρίς πρώτα να έχετε προετοιμάσει μερικά υγιεινά σνακ. Τα φρέσκα φρούτα εποχής, οι ξηροί καρποί, τα κράκερ ολικής άλεσης και τα σάντουιτς με μαύρο ψωμί και γαλοπούλα είναι μερικές ιδέες για χορταστικά σνακ.

Λάθος 3ο : Μένετε νηστικοί πολλές ώρες
Μπορεί να σας φαίνεται μια καλή ιδέα το να μείνετε νηστικοί μέχρι να φάτε το βράδυ, όμως με αυτόν τον τρόπο είναι πιο πιθανό να οδηγηθείτε στην υπερφαγία και κατ’ επέκταση στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Το μυστικό για να χάσετε βάρος δεν είναι το να τρώτε λιγότερο, αλλά το να έχετε μικρά συχνά γεύματα που θα σας κρατούν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια. Φροντίστε να τρώτε ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, να έχετε υγιεινά, ολιγοθερμιδικά σνακ μαζί σας και το βράδυ να περιορίζεστε σε ένα θρεπτικό, ελαφρύ βραδινό.

Λάθος 4ο : Πίνετε αλκοόλ χωρίς μέτρο
Το αλκοόλ έχει πρωταγωνιστικό ρόλο το καλοκαίρι, όμως όταν καταναλώνεται χωρίς μέτρο μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία και το βάρος σας. Σκεφτείτε ότι 1 γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει περίπου 7 θερμίδες, νούμερο που πλησιάζει τη θερμιδική απόδοση του λίπους (1 γρ.=9 θερμίδες). Επειδή είναι εύκολο να χάσετε τον έλεγχο των θερμίδων σας με το αλκοόλ, προσπαθήστε να το καταναλώνετε με μέτρο. Όταν μιλάμε για μέτρια κατανάλωση αλκοόλ εννοούμε έως 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

Λάθος 5ο : Κάνετε παχυντικές επιλογές όταν τρώτε έξω
Σίγουρα το φαγητό του ξενοδοχείου ή της ταβέρνας δεν μπορεί να συγκριθεί με το σπιτικό, αφού συνήθως είναι πιο πλούσιο σε λιπαρά και άρα πιο παχυντικό. Γι΄αυτό είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τις καλές σας διατροφικές συνήθειες όταν τρώτε έξω. Ξεκινήστε το γεύμα σας με μια μεγάλη σαλάτα αντί για τηγανητά ορεκτικά που όσο νόστιμα κι αν είναι μας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες. Τα ψητά κρέατα χωρίς λίπος, τα μπιφτέκια, τα ψάρια, τα πουλερικά είναι μερικές καλές επιλογές.

Είσαι κι εσύ από τα κορίτσια που το καλοκαίρι συνηθίζουν να βάζουν κιλά;

Έχεις σκεφτεί πως μπορεί κάποιες summer συνήθειές σου να ευθύνονται γι” αυτό;

Θα υπέθετες ποτέ πως γι αυτό φταίει ο καφές σου ή το ποτό σου;

Εδώ υπάρχει η λίστα με όσα συνηθίζουμε να κάνουμε το καλοκαίρι (και όχι μόνο) και τα οποία είναι πολύ πιθανό να μας προσθέτουν κιλά…

1. Πώς πίνεις τον καφέ σου;

Σου έχω άσχημα νέα. Ας το πάρουμε από την αρχή. Εσύ πως προτιμάς τον καφέ σου; Αν η απάντηση είναι με γάλα, τότε υπάρχει πρόβλημα.

Ο διαιτολόγος εξηγεί πως ο συνδυασμός γάλακτος με καφές “μειώνει τη διαδικασία απορρόφησης του λίπους από το έντερο”. Άρα; Άρα δοκίμασε τον καφέ χωρίς γάλα.

2. Έχεις μείνει ακόμη στα λευκά…

Οι διαιτολόγοι το αναφέρουν ανελλιπώς: όπου δημητριακά, ψωμιά και ζυμαρικά εσύ πρέπει να βάζεις ολικής άλεσης.

Όσο λοιπόν επιμένεις σε λευκό ρύζι και λευκό ψωμί, τόσο αυξάνεις τις πιθανότητες περισσότερου λίπους ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς.

3. Παρήγγειλες χυμό στην παραλία;

Που είναι το λάθος; Δυστυχώς οι έτοιμοι χυμοί, αλλά και αναψυκτικά ή ροφήματα με ζάχαρη παχαίνουν.

Τέτοια προϊόντα “ασκούν ισχυρότερη επίδραση στο βάρος από ότι οι θερμίδες από τα στερεά τρόφιμα” εξηγεί ο διαιτολόγος. Κοινώς, σου βάζουν κιλά!

4. Η παγίδα είναι στο ταβερνάκι

Ουζάκι ή κρασί, καλή παρέα και ξεκινά η “πασαρέλα” των μεζέδων. Τηγανητά κεφτεδάκια, τηγανητά ψάρια, τηγανητές πατάτες και γενικώς… τηγανητά.

“Τα τηγανητά εδέσματα αυξάνουν την τιμή της χοληστερόλης και τη λιποαποθήκευση”

Μήπως να διαλέξεις κάτι σε ψητό στα κάρβουνα και σαλάτα;

5. Δεν κοιμάσαι όσο πρέπει

Οι καλοκαιρινές νύχτες είναι πιο… μεγάλες, παρότι το σκοτάδι το καλοκαίρι κρατάει πιο λίγο. Κι έτσι κοιμάσαι λιγότερο κι έτσι δεν ξεκουράζεσαι!

Λιγότερος ύπνος σημαίνει μειωμένος μεταβολικός ρυθμός. Η έλλειψη ύπνου “αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς”!

6. Καλοκαίρι σημαίνει cocktails

Βγαίνεις πιο συχνά και είναι λογικό. Μήπως αυτό το πιο συχνά μεταφράζεται και σε περισσότερο αλκοόλ;

“Τα σκληρά ποτά, όπως τζιν, βότκα, ουίσκι, ρούμι και τεκίλα με προσθήκη αναψυκτικού ή μη, αυξάνουν το μέγεθος των λιποκυττάρων και δυστυχώς αποτελούν θερμιδογόνες βόμβες διότι καίγονται με μικρότερο ρυθμό” σημειώνει ο διαιτολόγος.

7. Κάνεις ηλιοθεραπεία

Κι όμως το μαύρισμα σου μπορεί να είναι η αιτία να βάλεις κιλά.

Αναρωτιέσαι το γιατί; “Η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο προκαλεί αφυδάτωση λόγω του ιδρώτα και αν δεν ενυδατωθεί σωστά το σώμα, τότε πέφτουν οι τιμές των ηλεκτρολυτών με συνέπεια να μειωθεί ο μεταβολισμός”! Πρόσεχε λοιπόν. Ηλιοθεραπεία με μέτρο και για την υγεία της επιδερμίδας, αλλά και για να παραμείνεις αδύνατη.

8. Δημητριακά το βράδυ! Ένα “κακός” συνδυασμός

Έρχεται το βραδάκι και με περηφάνεια αποφεύγεις το delivery και τα λιπαρά.
Ένα μπολ με δημητριακά είναι η επιλογή σου για ελαφρύ βραδινό! Το ξέρεις όμως πως μπορεί αυτό είναι εξίσου αρνητικό;

Τα δημητριακά έχουν πολλή ζάχαρη και έτσι συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού λίπους.
Η μόνη τέτοιου είδους επιλογή που μπορεί να σε σώσει είναι οι νιφάδες βρώμης (χωρίς σοκολάτα και άλλα πρόσθετα ε;) που δεν έχουν ζάχαρη, ενώ έχουν πολλές φυτικές ίνες.

Μπορεί κατά τη διάρκεια της ημέρας να προσέχουμε πολύ τη διατροφή μας, ωστόσο οι περισσότεροι το βράδυ υποκύπτουμε.

Γι’ αυτό παρακάτω θα δείτε μερικές τεχνικές για να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια, που σας φορτώνει με περιττές θερμίδες.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι να μην παραλείπετε το πρωινό και τα ενδιάμεσα σνακ. Εάν τρώτε σωστά όλη την ημέρα, τότε θα νιώθετε χορτάτοι και ενδέχεται να μη τσιμπολογήσετε το βράδυ. Επίσης, μη ξεχνάτε να συμπεριλαμβάνετε στα γεύματα σας τόσο πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες. Θα πρέπει να καταναλώνετε 2 φλιτζάνια λαχανικά και 2 φλιτζάνια φρούτα την ημέρα, ώστε να νιώθετε κορεσμό μέχρι και τις βραδινές ώρες.

Να κοιμάστε 6 με 7 ώρες κάθε βράδυ χωρίς διακοπές. Η έλλειψη ύπνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τα επίπεδα της όρεξης σας. Αυτό εξηγεί, γιατί ποθείτε περισσότερο φαγητό το βράδυ ακόμα και αν έχετε φάει. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι, όσοι στερούνται τον ύπνο, τρώνε περισσότερο σε σχέση με εκείνους που ξεκουράζονται περισσότερες ώρες. Έτσι αν θέλετε να σταματήσετε το βραδινό τσιμπολόγημα πρέπει να κοιμάστε 6 με 7 ώρες κάθε βράδυ.

Απενεργοποιήστε την οθόνη της τηλεόρασης, όταν τρώτε. Τρώγοντας μπροστά στη τηλεόραση ή στον υπολογιστή αποσπάται η προσοχή σας και μειώνονται τα σήματα του κορεσμού που στέλνονται στον εγκέφαλο. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να παρασύρεστε και να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό, χωρίς στη πραγματικότητα να πεινάτε.

Αν κάνετε όλα τα παραπάνω και ακόμα τσιμπολογάτε τις βραδινές ώρες, τότε ενδεχομένως τρώτε από ανία, στρες ή απλά από συνήθεια και όχι από πραγματική πείνα. Πριν λοιπόν, εισβάλετε στο ντουλάπι με τα πατατάκια, αναρωτηθείτε αν πεινάτε ή θέλετε να περάσετε την ώρα σας, τσιμπολογώντας. Αν ισχύει το δεύτερο, αλλά δεν μπορείτε να αντισταθείτε, τότε διαλέξτε να φάτε ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Πρόκειται για ένα φρούτο που θεωρούνται ιδανικές τροφές, όχι μόνο για τους μικρούς, αλλά και για τους μεγάλους, καθώς περιέχουν πολλές βιταμίνες που βοηθούν τον οργανισμό. Παράλληλα είναι από τα… εύκολα φρούτα, με την έννοια ότι μπαίνουν εύκολα στην τσάντα των μικρών, μεταφέρονται δηλαδή εύκολα και τα ίδια τα παιδιά μπορούν να τις κρατούν από νωρίς μόνα τους για να τις φάνε.

Μόνο που… παρουσιάζουν ένα πρόβλημα. Μαυρίζουν γρήγορα! Υπάρχει ένα κόλπο λοιπόν που θα σας λύσει τα χέρια, ώστε να μη βιάζεστε να τις καταναλώσετε, αλλά ούτε και να αναγκάζεστε να ψωνίζετε συνέχεια μικρές ποσότητες.

Το μυστικό είναι να μην αφήσετε τις μπανάνες να «βγάλουν» από το κοτσάνι ένα φυσικό αέριο, το οποίο ονομάζεται αιθυλένιο και είναι εκείνο που ευθύνεται για την ωρίμανση του φρούτου. Αυτός ο τρόπος καθυστερεί την διαδικασία ωρίμανσης, ώστε να διαρκούν περισσότερο.

Τη λύση θα τη δώσει λίγη διάφανη μεμβράνη ή λίγο αλουμινόχαρτο, τα οποία τοποθετούνται στο σημείο που βρίσκεται το κοτσάνι, με αποτέλεσμα να διατηρούνται για μεγαλύτερο διάστημα.

Το meal prepping, που εδώ και λίγο καιρό το ακούμε συνεχώς, είναι ότι έκανες εδώ και καιρό απλά τώρα έχει και ωραίο…όνομα!

Οκ, η αλήθεια είναι πως με τον όρο meal prepping, όλος ο υπόλοιπος κόσμος δεν εννοεί «βάζω σε ταπεράκι το φαγητό της μαμάς που περίσσεψε από χθες», αλλά μία ολόκληρη διαδικασία, που βασίζεται στις αρχές της καλής διατροφής, καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, επτά ημέρες την εβδομάδα.

Είναι σαφές πως τα πλεονεκτήματα της διαδικασίας είναι πολλά Το να προετοιμάζεις εγκαίρως τα γεύματα της εβδομάδας βοηθάει στη σωστή διατροφή, στην οικονομία χρημάτων, στην εξοικονόμηση χρόνου και ενέργειας και επαγωγικά στην καλή διάθεση.

Πιο κάτω σου βρήκαμε μερικά tips που θα σε βοηθήσουν να ακολουθήσεις και εσύ σωστά το meal prepping.

Βήμα 1
Πριν μπεις στην κουζίνα να ετοιμάσεις τα γεύματά σου, να κάνεις μερικά βήματα που θα σε βγάλουν από πολλούς μπελάδες. Ένα από αυτά, είναι να επιλέξεις τα σωστά δοχεία τροφίμων για όλων των ειδών τα γεύματα που θα ετοιμάσεις. Κατάγραψε λοιπόν τις προτιμήσεις σου και αφιέρωσε χρόνο στο να βρεις τα κατάλληλα δοχεία που θα φιλοξενήσουν τα γεύματά σου.

Βήμα 2
Προχωράς με την ειδική προετοιμασία των γευμάτων της εβδομάδας, δηλαδή τα απαραίτητα ψώνια, αφού προηγουμένως έχεις κάνει το meal planning σου, τον προγραμματισμό σου. Η γενική αρχή της μεσογειακής διατροφής για μεσημεριανό καλό είναι να ακολουθείται κατά το δυνατόν τόσο για λόγους υγείας όσο και γιατί πραγματικά θα βγεις από τον… μισό μπελά του τι να ετοιμάσεις για φαγητό.

Βήμα 3
Για ένα μέσο ωράριο 10-6 που ισχύει για πολλούς, σημαίνει ότι θα πρέπει να προετοιμάσεις τόσο ένα κυρίως γεύμα, όσο και -ιδανικά- δύο σνακς. Δεν είναι καθόλου εύκολο όλο αυτό, όμως έχεις στην τσάντα σου τη λύση που σε βοηθάει να μένεις χορτασμένη από μια γευστική λύση, ανά πάσα στιγμή. Μπάρες δημητριακών, φρυγανιές, φρούτα είναι μερικές πολύ καλές λύσεις.

Προσοχή:
Υποθέτοντας πως κάνεις το meal prepping την Κυριακή για όλη την εβδομάδα, καλό είναι να προγραμματίσεις και τι θα φαγωθεί πότε, βάσει του πόσο μπορεί να διατηρηθεί το μαγειρεμένο τρόφιμο στο ψυγείο.

Τα φρούτα είναι η τέλεια τροφή, από την άποψη ότι είναι πολύ θρεπτικά και ότι προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό μας.

Δείτε όμως, πόσες θερμίδες έχουν τα καλοκαιρινά φρούτα που όλοι αγαπάμε

• Καρπούζι: 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Πεπόνι: 34 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Σύκα: 110 θερμίδες ανά 3 μεσαίου μεγέθους σύκα
• Σταφύλι: 67 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Κεράσια: 50 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Μπανάνες: 105 θερμίδες ανά κάθε μεσαίου μεγέθους μπανάνα
• Φράουλες: 33 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Ακτινίδια: 61 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Μάνγκο: 60 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Ανανάς: 50 ανά 100 γραμμάρια
• Βερίκοκα: 48 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Η κατανάλωση ενός σνακ μεταξύ των γευμάτων σας βοηθά στη μείωση της πείνας σας, ώστε να μην κατασπαράξετε το φαγητό σας όταν τελικά καθίσετε για να φάτε. Τα σνακ μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Από την άλλη πλευρά, το συνεχές τσιμπολόγημα ,ιδιαίτερα όταν περιλαμβάνει τρόφιμα με μικρή θρεπτική αξία ,μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, χωρίς καν να σας χορτάσει ουσιαστικά. Επομένως, δεν αρκεί να τρώτε σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πρέπει επίσης να κάνετε έξυπνες επιλογές.

*Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ έχει ελάχιστες θερμίδες, μόλις 41 θερμίδες το μισό, και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Συγκεκριμένα, μισό γκρέιπφρουτ καλύπτει το 73% της ημερήσιας ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνη C. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food» διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα, έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν γκρέιπφρουτ.

*Ποπ κορν
Πλούσιο σε φυτικές ίνες, το ποπ κορν είναι ένα από τα πιο χορταστικά και νόστιμα σνακ που μπορείτε να απολαύσετε. Φυσικά μιλάμε για το σπιτικό ποπ κορν, το οποίο μπορείτε φτιάξετε μέσα σε λίγα λεπτά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αγοράσετε σπόρους καλαμποκιού και να ρίξετε λίγους μέσα σε μια μικρή κατσαρόλα με ελάχιστο λάδι. Κλείστε το καπάκι της κατσαρόλας και μόλις ο ήχος από τα καλαμπόκια που σκάνε σταματήσει, το ποπ κορν σας είναι έτοιμο. Αποφύγετε να ρίξετε αλάτι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, και προτιμήστε λίγη πάπρικα.

*Γιαούρτι
Επιλέξτε έξυπνα τα σνακ σας για να καλύψετε τυχόν διατροφικές ελλείψεις. Για παράδειγμα, οι τροφές με ασβέστιο και φυτικές ίνες είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το γιαούρτι με φρούτα παρέχει ασβέστιο και φυτικές ίνες, καθώς επίσης πρωτεΐνες και προβιοτικά. Προτιμήστε το σκέτο γιαούρτι και προσθέστε τα δικά σας φρέσκα φρούτα, καθώς το γιαούρτι με γεύσεις συχνά περιέχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη και περιττές θερμίδες.

*Αμύγδαλα
Μπορεί οι ξηροί καρποί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, ωστόσο, όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί, μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια κιλών. Συγκεκριμένα, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό European Journal of Nutrition, βρήκε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν εντάξει στη δίαιτά τους αμύγδαλα έχασαν περισσότερο βάρος συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί δεδομένου ότι τα αμύγδαλα πέρα από φυτικές ίνες περιέχουν και πρωτεΐνη.

*Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας από τους πιο εύκολους και νόστιμους τρόπους να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και κατ’ επέκταση να χορτάσετε ευκολότερα. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιοπαθειών, ενώ επίσης σας εφοδιάζει με μία σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης που χρησιμεύει στη μυϊκή σας ανάπτυξη.