3 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου, χωρίς συμπληρώματα

Δημοσιεύθηκε 22 Δεκεμβρίου, 2021

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που απαιτείται για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία παρέχουν οξυγόνο σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου και των μυών σας.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των βρεφών και των παιδιών - η χρόνια ανεπάρκεια σιδήρου στην παιδική ηλικία έχει συνδεθεί με χαμηλότερο IQ. Τα περισσότερα παιδιά και ενήλικες θα πρέπει να μπορούν να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους χωρίς να χρειάζονται συμπλήρωμα.

ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ

Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία (έλλειψη των ερυθρών αιμοσφαιρίων) και μπορεί επίσης να προκαλέσει συμπτώματα όπως : κόπωση, αδυναμία, χλωμό δέρμα, πονοκέφαλο, ζάλη, ευερεθιστότητα, δύσπνοια, δυσκολία συγκέντρωσης, κακό ύπνο και κακή όρεξη στους ενήλικες.

Τα βρέφη και τα παιδιά με ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί επιπρόσθετα να παρουσιάσουν μικρή διάρκεια προσοχής, αργή ανάπτυξη, καθώς και καθυστερημένη ανάπτυξη στο περπάτημα και στην ομιλία

Για να αποτρέψετε την έλλειψη σιδήρου, εστιάστε στην αύξηση της πρόσληψης μέσω της διατροφής, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές.

Να έχετε ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο σε κάθε γεύμα

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος είναι ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στις ζωικές τροφές όπως στο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια/θαλασσινά. Αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό.

Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα αυγά και στις φυτικές τροφές, όπως: προϊόντα σόγιας (τοφού, τέμπε, γάλα σόγιας), όσπρια (φασόλια, μπιζέλια, φακές), ξηρούς καρπούς και σπόρους (και τα βούτυρά τους) και φυλλώδη χόρτα ( σπανάκι, λάχανο, παντζάρια). Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό.

Συνδυάστε τις φυτικές πηγές σιδήρου με μια πηγή βιταμίνης C

Μπορείτε να βελτιώσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από τον οργανισμό συνδυάζοντάς τον με μια πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα συνδυάστε το tofu (μη αιμικό σίδηρο) με πιπεριές (βιταμίνη C) ή προσθέστε φράουλες (βιταμίνη C) στη σαλάτα σας με σπανάκι (μη αιμικός σίδηρος). Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα συμπληρώματα ασβεστίου, τον καφέ, το μαύρο τσάι και το κόκκινο κρασί με τα γεύματά σας, καθώς αυτά μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Μαγειρέψτε σε σιδερένια σκεύη

Το μαγείρεμα σε σιδερένια σκεύη μπορεί πραγματικά να αυξήσει την περιεκτικότητα του φαγητού σας σε σίδηρο! Εάν έχετε ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο, χρησιμοποιήστε το για να μαγειρέψετε τη σάλτσα ντομάτας, τις σούπες ή άλλα τρόφιμα για να αυξήσετε την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο.

Copyright © 2021
linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram